Sesion de acondicionamiento fisico general
Burpee
Tanto si quieres mejorar tu rendimiento en un deporte o actividad como si simplemente quieres aprovechar los beneficios de la actividad física, los ejercicios de acondicionamiento corporal fortalecen y mejoran tu cuerpo y tu rendimiento. El acondicionamiento corporal suele incluir ejercicios aeróbicos, entrenamiento de fuerza y ejercicios de estiramiento y flexibilidad. Los ejercicios específicos que elija variarán en función de sus objetivos.
Las Directrices de Actividad Física para los Estadounidenses de Health.gov recomiendan que los adultos realicen al menos entre 150 y 300 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada cada semana. Esto equivale a entre 30 y 60 minutos al día, cinco días a la semana.
El acondicionamiento aeróbico refuerza los sistemas cardiovascular y respiratorio del cuerpo y reduce el riesgo de enfermedades como la diabetes de tipo 2, las cardiopatías, los accidentes cerebrovasculares y la depresión. También es un componente fundamental para lograr la pérdida de peso y mantener un peso saludable.
Si practica un deporte o una actividad que requiere un mayor nivel de aptitud aeróbica, como el fútbol o las carreras de larga distancia, puede aumentar el tiempo y la intensidad de sus entrenamientos para prepararse para esa actividad. Algunas actividades que puede considerar para su acondicionamiento aeróbico son correr, montar en bicicleta, nadar y subir escaleras.
Preparación física general
El ejercicio aeróbico, que acelera el ritmo cardíaco y la respiración, es importante para muchas funciones corporales. Hace trabajar el corazón y los pulmones y aumenta la resistencia. “Si estás demasiado cansado para subir un tramo de escaleras, es un buen indicador de que necesitas más ejercicio aeróbico para ayudar a acondicionar el corazón y los pulmones y llevar suficiente sangre a los músculos para que trabajen con eficacia”, dice Wilson.
El ejercicio aeróbico también ayuda a relajar las paredes de los vasos sanguíneos, a reducir la presión arterial, a quemar grasa corporal, a disminuir los niveles de azúcar en sangre, a reducir la inflamación, a mejorar el estado de ánimo y a aumentar el colesterol “bueno” HDL. Combinado con la pérdida de peso, también puede reducir los niveles de colesterol “malo” LDL. A largo plazo, el ejercicio aeróbico reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, diabetes de tipo 2, cáncer de mama y de colon, depresión y caídas.
A medida que envejecemos, perdemos masa muscular. El entrenamiento de fuerza la recupera. “Un entrenamiento de fuerza regular le ayudará a sentirse más seguro y capaz de realizar tareas cotidianas como llevar la compra, trabajar en el jardín o levantar objetos pesados en casa. El entrenamiento de fuerza también le ayudará a levantarse de una silla, levantarse del suelo y subir las escaleras”, dice Wilson.
Squat
No es necesario ser miembro de un gimnasio ni disponer de mucho tiempo para realizar un entrenamiento de fuerza y acondicionamiento que le ayude a mejorar su rendimiento sobre la bicicleta. Los ejercicios naturales de fuerza corporal pueden ser muy eficaces y pueden realizarse en sesiones cortas en casa o durante la pausa para comer.
Alice Thomas, embajadora de Liv Cycling y entrenadora personal, imparte charlas de fuerza y acondicionamiento para Liv Cycling. Ha desarrollado una rutina de 10 ejercicios sencillos que ofrecen un gran programa de fuerza para todo el cuerpo, utilizando un equipo mínimo para que pueda realizarse casi en cualquier lugar.
También es mejor centrarse en ejercicios de fuerza corporal natural como éstos, en lugar de movimientos aislados como un curl de piernas en el gimnasio. Y aunque sería beneficioso dedicar tiempo a cada músculo individual, no es factible para los ciclistas que tienen un tiempo de entrenamiento limitado.
Los ciclistas tienden a ser dominantes en los cuádriceps, por lo que el deadlift rumano cambia el enfoque muscular a los isquiotibiales. Es un movimiento unilateral que ayuda a construir el equilibrio y el reclutamiento de los músculos, ayudando a evitar lesiones.
Entrenamiento con pesas
Hay algunos grupos que utilizan las sentadillas normales como ejercicio de prueba. La diferencia entre este ejercicio y el crunch es que las manos se entrelazan detrás de la cabeza y hay que levantar toda la espalda del suelo. Esto requiere algo de fuerza en la zona lumbar, así como fuerza y flexibilidad en los flexores de la cadera y el psoas. Para obtener algunas ideas para estirar y desarrollar el equilibrio de la parte inferior de la espalda para apoyar este ejercicio, consulte el plan de la parte inferior de la espalda.
El levantamiento de pesas es cada vez más popular en los círculos de atletas de operaciones especiales y tácticos, ahora que muchas de estas agencias están adoptando el entrenamiento de fuerza para construir miembros más fuertes. Algunas unidades incluso contratan a entrenadores de fuerza y acondicionamiento de nivel universitario y profesional para crear un entrenamiento más longevo para sus miembros. El press de banca es el levantamiento más comúnmente probado en todas las agencias:
Otras pruebas de peso que se están utilizando en los programas de operaciones especiales en servicio activo son la sentadilla y el levantamiento de peso muerto utilizando los siguientes niveles de peso corporal: levantamiento de peso corporal del miembro, levantamiento de peso corporal 1,5 y levantamiento de peso corporal 2,0 para repeticiones máximas.