Como estirar la planta del pie
Cómo estirar el arco del pie en el ballet
Hemos reunido tres movimientos clave que se centran específicamente en la fuerza y la movilidad de tus pies, la base de tu carrera. Cómo utilizar esta lista: Realiza cada uno de los movimientos siguientes antes y/o después de cada carrera o cada día. Cuanto más los hagas, más fuertes serán tus pies. Cada ejercicio está demostrado por la propia Fitzgerald para que puedas aprender la forma correcta. Sólo necesitas una pelota pequeña como una pelota de lacrosse, una pelota de béisbol, o puedes usar una pelota de punto de activación como la pelota Acumobility que es plana por un lado, lo que hace más fácil rodar el pie sin que la pelota se aleje. 1. Estiramiento dinámico de la sentadilla del oso al perro caído
Cómo hacerlo: Arrodíllate en el suelo con los dedos de los pies curvados hacia abajo y siéntate sobre los talones. Balancéate de lado a lado sobre los dedos de los pies curvados para estirar el pie, estirando todos los aspectos del pie, los músculos de la pantorrilla y los tendones. A continuación, póngase a cuatro patas en posición de mesa, manteniendo los dedos de los pies curvados hacia abajo, y presione las caderas hacia arriba y hacia atrás en una postura de perro caído mientras clava los talones en el suelo. Mantén la posición durante uno o dos segundos, luego baja a las manos y las rodillas y comienza la secuencia de nuevo. Repite el ejercicio durante 5 repeticiones. Por qué hacerlo: «[Este ejercicio es] una gran actividad para ayudar a facilitar la dorsiflexión del tobillo y la extensión de los dedos del pie, que es importante para los corredores. Lo utilizamos con algunos de nuestros pacientes», dice Herbs.Este movimiento es beneficioso porque no sólo estira los arcos de los pies, sino que también ayuda a alargar los músculos y tendones de las pantorrillas, añade Fitzgerald. «Estos músculos y tendones ayudan a mover el pie y también juegan un papel en la forma en que su pie golpea el suelo». [Manténgase libre de lesiones en la carretera subiéndose a la colchoneta con Yoga para corredores]. Liberación de puntos gatillo para los pies
Cómo estirar el arco del pie
Los ejercicios que aparecen en los siguientes vídeos se han proporcionado para ayudarle con su dolor de talón. Si tiene alguna duda sobre su capacidad para realizar estos ejercicios, hable con su médico de cabecera. Es posible que estos ejercicios aumenten ligeramente sus síntomas durante las próximas 12 semanas, pero puede estar seguro de que perseverar le beneficiará a largo plazo. Si los ejercicios le causan alguna molestia, tome los analgésicos que le haya recetado su médico de cabecera o farmacéutico y continúe con el ejercicio.
Este ejercicio tiene como objetivo estirar la fascia plantar. Para empezar, coloque una toalla alrededor de la bola del pie afectado, mantenga el talón en contacto con el suelo y evite doblar la rodilla. Tire de la toalla hacia usted hasta que sienta el estiramiento en la parte inferior del pie y en la parte posterior del músculo de la pantorrilla. Mantenga el estiramiento durante 20 segundos y repítalo 3 veces con un pequeño período de descanso entre los estiramientos.
Este ejercicio tiene como objetivo estirar la fascia plantar así como el músculo de la pantorrilla. Coloque las manos en una pared para apoyarse y, a continuación, coloque los dedos del pie afectado contra la pared con el pie inclinado a unos 45 grados. Mantenga el talón del pie afectado contra el suelo en todo momento. Ahora comience a doblar la rodilla delantera mientras mueve su cuerpo hacia la pared hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior de la pantorrilla y la parte inferior del pie. Mantenga el estiramiento durante 20 segundos y repítalo 3 veces con un pequeño período de descanso entre los estiramientos. Este estiramiento puede hacerse con o sin zapatos.
Fuerza de los pies
Si le han diagnosticado un dedo en martillo, es importante que realice ejercicios que le ayuden a reparar y recuperar la sensibilidad, la forma y la funcionalidad de los dedos del pie. Estos ejercicios pueden realizarse en la comodidad de su casa y sólo le llevarán unos minutos cada día.
El crujido de dedos es uno de los ejercicios más importantes para los dedos en martillo. Consiste en utilizar la articulación media del dedo del pie para tirar de la punta del dedo hacia la base. Asegúrese de sentarse en una silla agradable y cómoda. A continuación, pon una toalla justo debajo de la mitad superior del pie afectado. Mantenga el talón firmemente plantado en el suelo y utilice los dedos del pie para hacer crujir la toalla hacia arriba. Cuando haya llegado al final de la toalla, vuelva a realizar el ejercicio. Repita el ejercicio unas 10-12 veces. Si quieres añadir algo de resistencia, puedes colocar un objeto en el extremo de la toalla.
También puedes utilizar la toalla para estirar los dedos de los pies. Siéntate en el suelo con las piernas perfectamente estiradas y la toalla bien envuelta alrededor de los dedos de los pies. Asegúrate de sujetar los extremos de la toalla con las manos y tira de los dedos de los pies hacia ti. Manténgase en esta posición durante 20-30 segundos. También puedes prescindir de la toalla si quieres e intentar tirar de los dedos de los pies con las manos.
Cómo estirar los arcos para la fascitis plantar
La fuerza y la movilidad del pie es un componente crucial, aunque a menudo descuidado, del régimen de fuerza y recuperación de un corredor. El pie absorbe el impacto al correr y funciona como una superficie rígida para el impulso. Como resultado, «ese momento se convierte en el más importante», dice Lauren Loberg, DPT, PT, OCS. Además, los desequilibrios musculares y las disfunciones en los pies pueden provocar lesiones. Incorpora estos siete movimientos a tu rutina para mejorar la salud de los pies y correrás más fuerte, durante más tiempo.
La fascitis plantar -una afección que implica dolor e inflamación del tejido que recorre la parte inferior del pie- es común entre los corredores. Para tratar esta afección, Loberg prescribe un ejercicio para fortalecer el arco del pie llamado «extender y presionar los dedos».
Ponte de pie con los pies separados a la anchura de la cadera. Levanta los dedos de los pies y sepáralos lo máximo posible. Mantenga el ejercicio hasta que esté ligeramente fatigado. A continuación, con los dedos de los pies separados en el suelo, presione la bola del dedo gordo hacia abajo sin dejar que se levante ninguna parte del pie. Realiza diez repeticiones tres veces por semana después de correr.